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“又沒睡好覺,趕快吃幾片安(an)眠藥”“睡前多喝點酒,睡得更踏(ta)實”“褪(tui)黑素(su)安(an)全有效,專治(zhi)wen) rdquo;“夜里(li)睡不著,白(bai)天好好補(bu)補(bu)覺”……遺(yi)憾地告訴你,這些都(du)是睡眠誤區。大多數失眠要從(cong)調整生活方式(shi)入手,趕快跟(gen)專家(jia)學習“助眠大法”吧。

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對付失眠 吃藥只是下下策

世界衛生組織調查發現,約27%的人有睡眠問(wen)題。2015年《中國睡眠指數報(bao)告》顯(xian)示(shi),我(wo)國約有31.2%的人存在嚴重睡眠問(wen)題。而2018的報(bao)告顯(xian)示(shi),約16%的人夜間(jian)睡眠時間(jian)不足6個小時,高達83.81%的人經(jing)常受到(dao)睡眠問(wen)題困(kun)擾(rao)。成年人失眠發生率高達38.2%,30至(zhi)69歲(sui)人群的睡眠呼吸暫(zan)停患病率達23.6%。

根(gen)據最新的國際睡眠疾病分類目(mu)錄(lu),目(mu)前已明確的各類睡眠障礙近百種(zhong),其中,發病率最高、危害最大的睡眠障礙主要包括兩(liang)類,一類是“睡不著”,包括各類失眠或生物節律醒睡障礙,一類是“睡不huan)rdquo;,以(yi)yun) 吆粑習  dai)表。

清(qing)華(hua)長庚醫院耳(er)鼻咽喉頭頸外科葉(ye)du)┬ 魅謂檣埽 hen)多看ci)剖 叩幕頰咂涫擋 皇欽zhen)正(zheng)的失眠,而是生物節律障礙導致(zhi)的睡眠醒睡時相紊亂。我(wo)們身(shen)體的每個細(xi)胞(bao)內部都(du)有一個類似鐘表的結構(gou),大腦內也有一個“時鐘”中樞,這些結構(gou)控制人體包括睡眠在內的所有生理活動,當這些生物鐘與(yu)地球(qiu)自(zi)轉產(chan)生的日夜節律出(chu)現不匹配時,就會出(chu)現夜間(jian)不能入睡、白(bai)天精力不足的類似“失眠”的癥狀。

如果(guo)把這些患者當成失眠來治(zhi)療,就會出(chu)現事倍(bei)功(gong)半的效果(guo),並且(qie)容易誘發潛在的並發癥。因此(ci),“睡不著”時一定不能簡單地買(mai)點“安(an)眠藥”,更不建議多量(liang)的吃安(an)眠藥,而是應在專業醫生評估指導下有的放矢地進行治(zhi)療。

此(ci)外,一些患者借助飲酒輔助睡眠,也不是qie)恢(hui)zhong)好的nan)xuan)擇。雖然(ran)酒精可以(yi)yun)醵倘  氖奔jian),但會影響睡眠的結構(gou),所以(yi)不建議長期(qi)使用(yong)這種(zhong)方法。

專家(jia)教你“助眠大法” 學起來

葉(ye)du)┬ 魅謂檣埽 cong)病因上來講,大部分的失眠與(yu)生活方式(shi)、周圍環境,以(yi)及社會環境等(deng)因素(su)有關。因此(ci),對于(yu)失眠的最合理治(zhi)療應該首先集中在生活方式(shi)調整等(deng)方面,這也是目(mu)前公認(ren)xi)氖 咭幌xian)治(zhi)療,醫學上稱之“認(ren)知行為治(zhi)療”。

當出(chu)現失眠時,應該避免過度關注失眠,避免出(chu)現焦慮等(deng)情緒。專家(jia)建議在專業deng)聳恐傅枷陸腥ren)知行為治(zhi)療,包括記錄(lu)睡眠情況,確定平均的睡眠時間(jian);依據平均睡眠時間(jian),制定睡眠時間(jian)表;並每周調整睡眠時間(jian),直到(dao)日間(jian)功(gong)能恢(hui)復正(zheng)常或到(dao)可shan)郵芩 健/p>

除此(ci)之外,還可以(yi)試試以(yi)下9種(zhong)辦法︰

1.睡覺前三小時內避免煙、酒、油膩飲食、大量(liang)運(yun)動;

2.避免強(qiang)烈燈光、噪音等(deng)刺激,也不要在臨睡前bai)鋈rang)自(zi)己容易興奮(fen)的活動,最好不要看手機等(deng);

3.不論夜間(jian)睡眠時間(jian)長短,每天按時起床;

4.白(bai)天不要長時間(jian)睡覺;

5.睡醒後要離(li)開床;

6.晚上xia)閿欣kun)意時才(cai)上床,不要過早(zao)上床。因為我(wo)們體內的褪(tui)黑素(su)會在入睡前兩(liang)到(dao)三個小時慢慢釋放;

7.夜間(jian)如果(guo)醒了超過20分zhong)踴蚩 級運(yun) 哂寫彀芨gan),要起床離(li)開臥室,直至(zhi)再(zai)有睡意的時候再(zai)回到(dao)床上;

8.白(bai)天在戶(hu)外接(jie)受足夠的nan)艄庹丈洌 黽影bai)天運(yun)動量(liang),這些都(du)可以(yi)幫(bang)助身(shen)體分泌(mi)足夠維(wei)持睡眠的褪(tui)黑素(su);

9.睡眠時的環境溫度也很(hen)重要,20℃左右是比較適宜的,特別要注意不能過熱。

褪(tui)黑素(su)治(zhi)wen) 竟然(ran)不靠譜

褪(tui)黑素(su)是由哺乳動物和人類的松果(guo)體產(chan)生的一hui)zhong)胺類激素(su),有調節睡眠節律的作用(yong)。目(mu)前,不同(tong)計量(liang)、劑型的褪(tui)黑素(su)琳(lin)瑯滿(man)目(mu),在各大電(dian)商網站、代(dai)購平台輕易就能買(mai)到(dao)。加之商家(jia)往往鼓吹其“安(an)全性強(qiang)、物美價(jia)廉、用(yong)後無依賴”,受到(dao)不少(shao)“壓力山(shan)大”的白(bai)領一族青睞。甚(shen)至(zhi)不少(shao)人把它當作助眠保健聖(sheng)品長期(qi)服用(yong)。

褪(tui)黑素(su)到(dao)底(di)能不能治(zhi)wen) 擼孔zi)己給自(zi)己“開藥”安(an)全嗎?針對一些患者服用(yong)褪(tui)黑素(su)治(zhi)療失眠,論壇上,美國西北大學神經(jing)病學系(xi)終身(shen)教授Phyllis Zee和北ben)┐笱?諏皆涸撼?攪紙淌諞恢(hui)zhi)認(ren)為,目(mu)前尚無足夠數據表明褪(tui)黑素(su)可有效治(zhi)療失眠。

據介紹,褪(tui)黑素(su)作為人體生物節律的信號,對于(yu)節律紊亂患者,以(yi)及倒時差的人群hai) 璩??huan)釋的褪(tui)黑素(su)制劑liang)篩ㄖ緯閃liang)好的睡眠節律。但目(mu)前國內尚無此(ci)類制劑上市(shi)。

值得注意的是,褪(tui)黑素(su)制劑目(mu)前尚無藥品管理部門管控,其安(an)全性,包括藥品純度、濃度及毒(du)性也尚存在隱(yin)患。

專家(jia)表示(shi),短期(qi)服用(yong)褪(tui)黑素(su)相對安(an)全,長期(qi)則(ze)有引起內分泌(mi)系(xi)統紊亂的風(feng)險。所以(yi),不建議人們長期(qi)服用(yong)褪(tui)黑素(su)。

“打呼嚕”太嚴重 得看醫生

“睡不huan)rdquo;是由于(yu)各種(zhong)原因引起睡眠質量(liang)下降,從(cong)而導致(zhi)的睡眠功(gong)能障礙。最常見的形wen)絞撬 吆粑習 K 吆粑習 侵桿 呤鄙掀老xia)窄阻(zu)塞或呼吸驅(qu)動異(yi)常等(deng)原因引發的呼吸紊亂,其中以(yi)阻(zu)塞性yun) 吆粑zan)停(俗稱鼾癥)最為常見,臨床上可根(gen)據患者癥狀及多導睡眠監測(ce)(PSG)來診斷(duan)該類疾病。

研(yan)究表明,未經(jing)治(zhi)療的重度鼾癥患者病死率比普通人群高3.8倍(bei),心nan)xue)管疾病相關病死率shi)掀脹ㄈ巳焊.2倍(bei)。由于(yu)在睡眠過程中頻繁出(chu)現呼吸暫(zan)停或通氣不足,使血(xue)液中氧氣含量(liang)降低,從(cong)而引起睡眠過程中頻繁的覺醒,以(yi)致(zhi)破(po)壞睡眠結構(gou),導致(zhi)白(bai)天嗜睡,並繼發引起全身(shen)多系(xi)統損害,誘發或加重高血(xue)壓、冠(guan)心病、心律失常、腦血(xue)管病、認(ren)知功(gong)能障礙、2型糖尿病等(deng)多種(zhong)疾病。

葉(ye)du)┬ 魅翁嶁眩當成年人出(chu)現嚴重的夜間(jian)打鼾,且(qie)鼾聲不規律或患者自(zi)覺憋氣,晨起頭痛、口干,出(chu)現難(nan)以(yi)解釋的日間(jian)嗜睡等(deng),同(tong)時患者體型較為肥胖、腹式(shi)肥胖明顯(xian)、頸部粗短、下mai) 閑』蠔笏跏保  浞種(zhong)厥櫻 悸怯興 吆粑zan)停低通氣綜合征的mu)贍塴4ci)時應到(dao)醫院咨詢專業的醫生,看看cong)形拮齠嗟妓 嘸嗖ce)的必(bi)要性,盡早(zao)診斷(duan),盡早(zao)治(zhi)療,不僅可改善睡眠質量(liang),改善生活、工作和學習bai)刺  箍捎行?zu)止或減緩(huan)全身(shen)多系(xi)統損害的發生和發展(zhan)進程,提高生活質量(liang)。

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